一碗米饭多少卡 算算一碗米饭有多少热量  我吃的主食少不少

原标题:一碗米饭有多少卡路里？我少吃很多主食

我之所以想到谈这个话题，是因为我写了一篇关于元宵节饺子热度比较的文章。它发出后，

朋友质疑一碗300多千卡热量的汤圆相当于三碗米饭，以为相当于一碗米饭。所以为了回答清楚，我想仔细测量一下我家一碗饭里有多少热量。

按生米或熟米计算

很多营养食谱介绍，一碗白米的热量是300千卡，《中国食物成分表》中100克蒸饭的平均热量是116千卡。家里一小碗白米饭多少热量？

之前没有想清楚米的重量是用生米算还是用湿米算。大家有没有注意到，我们平时说的食堂煮两两饭，就是两两生米或者蒸饭？直到量了才意识到。两两饭不是饭两两，而是饭两两。这是一个离题的中断，稍后会显示。

由于不同家庭使用的大米品种不同，米粒的涨涨情况不同，吃米的喜好软硬不同，所以加入的水量也不同。所以用蒸饭称重计算热量并不准确，也不通用，用生米计算相对准确。

这个小碗有多大

我在家里用生米仔细算了一碗饭的热量。在计算之前，我们先来说说盛饭的碗。我目前用的小碗是直径12厘米的陶瓷碗。每次米饭盛到80%满，如果盛在一个特别标准的直径11厘米的中国白瓷饭碗里，刚好是满的。这种直径11厘米的饭碗广泛应用于餐馆和大多数家庭。有些餐厅会用一个直径比这个小8厘米的碗，盛得更满。

我家有一小碗170大卡的米饭

我用了多少生米蒸了这么一碗饭？回到放下蒸饭的过程:通常我用一个200 ml左右的小杯子舀8分钟的生米。我有一个小电蒸锅，把这一小杯米饭撒在蒸锅里，加水至满。蒸饭的量和我两个小碗的量一模一样。

现在，称一下这个杯子里有多少米。生米的重量正好是100克。

根据《中国食物成分表》，100克米饭的平均热量是346千卡，两碗米饭的平均热量是346千卡，相当于每碗米饭有一两生米，热量大约是170千卡。

一两米蒸饭多少钱？大约176克，相当于三个半。这证实了一件我之前没有想清楚的事情。这一小碗米饭绝对不是我们通常所说的三两次米饭的量，而是一两次米饭的量。所以，不是真的饭两次，而是饭两次。

可能会多加一点水

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每单位大米的量热仪是多少，即116千卡× 1.75 = 203千卡，比生米的实际计算值高？这种差异是如何产生的？这说明我生米的重量比食物成分表中的成品米的重量高，我加的水比它的标准多。

它的标准是什么？346÷116≈3.也就是说，如果100克生米加200克水，就会产生300克米，这样100克生米或300克米计算的热量就相当了。这只能说明我做的饭可能比正常的饭软，不影响用生米计算的准确性。

我觉得一小碗米饭170大卡左右的热量是相当准确的。

目前我家经常吃大麦薏米芡实多粮饭，所以一碗多粮饭的热量略低于白米。第一，由于多粮米中膳食纤维较多，根据国际供能营养素的热量计算，膳食纤维是普通碳水化合物的1/2，也就是说普通碳水化合物的产热量是每克4千卡，膳食纤维的产热量是每克2千卡。高膳食纤维的另一个作用是吸水性强。同样重量的生米混合比纯米略高，所以会少加生米。据估计，一碗杂粮饭的热量约为150千卡。

一天吃多少主食合适

原来我们只有一两碗白米，一日三餐，加上中饭或者偶尔的玉米红薯等杂粮，一天大概吃半斤主食，少了很多。

对了，我提一下主食适合多少。人体的热量需求是通过稍微复杂的公式计算出来的。EER=BEE×重量×PAL。为了简单明了，我直接把轻体力劳动者的BEE×PAL计算成一个约等于33的系数。能量需求是重量× 33，比如我的能量需求是1380千卡。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，推荐碳水化合物供能比例为55%-65%。主食虽然不全是碳水化合物，但也有蛋白质和脂肪。虽然水果、蔬菜和奶制品中含有碳水化合物，但我们一般会将碳水化合物的比例转化为主食。以我为例。如果1380千卡热量的60%由主食提供，那么白米就会打折。应该是4.78两吃的。和我之前算的半斤左右的主食相比，还是合适的，不会太小。

你家一碗米饭多少热量；你的体重一天应该吃多少主食…你学会计算了吗？不妨也来实际测算一下吧。